因为化学出身，所以还是经常看的，但是对于不熟悉食品中营养成分的人来说，除了钠含量是可参考的，其他的都很难起到参考作用。

　　强制标示四种营养成分和能量（“4+1”）含量值及其占营养素参考值（NRV）百分比，“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，应当标示反式脂肪（酸）含量。本标准还对其他营养成分标示、营养声称和营养成分功能声称等作出了具体规定。

　　接下来，通过 NRV 和摄入食品的重量，计算四中基本营养成分和能量的具体值，然后根据当前的身体状态和饮食计算是否超标或者不足。对于普通人来说，这个挺难的……因为你不知道自己吃下去的其他食物各种营养物质含量如何，不知道他们有多沉，也坚持不下去计算。

　　不过你可以计算的是钠含量，这个相对来说容易控制一些，其他的，有兴趣慢慢积累吧。

　　其他的，偶尔会有些商品标注维生素C含量、矿物质含量之类的，和上面的说法一样，你不知道自己吃掉的其他东西是多少，不知道自身需要多少，几乎没有关注的价值。

　　关于预包装食品，添加剂写上的都是合格的，所以没有过敏史（笑）的不用看，但是保质期、成看日期、QS标志、食品生产许可证号等是必看的。有机食品、无机食品之类的还是有参考价值的。

　　很多人都纳闷，为什么同样是买零食，别人却越吃越瘦，你就反而越来越胖了呢？

　　也许，从一开始，你就错把“没空运动”和“没空做饭”，当成了减肥路上的首要大敌，而忽略了更加重要的这件小事：读懂营养标签！

　　你如果看完一脸懵逼也别急，即刻君手把手教你下面这几招，让你分分钟小白变大神！

　　也许有人会觉得，我身体倍儿棒、也不想减脂增肌，就用不着关心营养成分表了吧？

　　比如说，摄入热量过剩会导致肥胖；钠（食盐）摄入过多会显著增加高血压风险；脂肪的摄入，特别是反式脂肪的摄入，和心血管疾病相关……

　　所以，千万别小看了营养成分表，读懂营养成分表，不仅可以更轻松的保持身材，帮你更好的减脂增肌，还可以降低多种疾病的风险。

　　绝大部分包装食品的后面或侧面，都会有很多的文字和图表，对，就是你从来不看的那一坨字。这些文字和图表统称为食物营养标签。配料表、生产日期、保质期、贮存条件、产品标准号、营养成分表等都属于食品标签。除了最常见的生产日期、保质期和贮存条件，对我们来说最重要的就是配料表和营养成分表了。

　　第1列，展示主要营养成分的名称；我国食品标签强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称“4+1”。

　　第3列，展示每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

　　“NRV%简单的说就是指每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。从而可以让我们更加直观的了解到，自己吃进肚子里的食物，是否达标或超标。

　　如图所示，每100g的半熟芝士含有21.8g脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，奇亿娱乐

　　所以每100g半熟芝士的NRV% 为 36%，简单点说就是，吃掉100g这种半熟芝士，就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的 36%。

　　动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们，别问我肚子上的肥肉为什么减不掉...

　　搞清什么是“NRV%”之后，再来看看营养成分“4+1”里又藏了什么秘密！

　　总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大产能营养素的能量总和，食物的能量为我们保证了基础的生命活动、和日常运动所需的动力。

　　蛋白质作为人体必要的营养素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉类制品中，含量都很突出。蛋白质在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准。 例如，国家标准规定：全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于2.9%。

　　也就是说，在营养成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白质的含量不应低于2.9g。

　　比如说广告中经常出现的“早餐奶”为例，每100g这款早餐奶的蛋白质含量只有 4%，即2.4g。

　　再看一眼配料表，排在前三位的水和糖，就可以明白，它和纯牛奶相比，营养价值并没有你想象的高。

　　首先要明确一点，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把握好量才是关键。

　　食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外，脂肪乳化类食品也不容忽视，如最常见的沙拉酱，蛋黄酱。

　　蛋黄酱是由植物油、鸡蛋、盐、糖、辛香料、醋、乳化增稠剂等调制成的酸性高脂肪乳状液，其配料中第1位就是植物油，脂肪含量极高。

　　即使只吃10-20g也会摄入大量的脂肪，每100g 沙拉酱的脂肪 NRV% 高达 119%。

　　一般来讲，配料表中，小麦粉、玉米淀粉靠前的食品，在营养成分表中，碳水化合物的含量更高。

　　但需要注意的是，我国的营养标签政策，并没有强制要求将糖含量独立标明，所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品，虽然没有单独标示糖含量，但从碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。

　　近年来，「添加糖」越发受到重视。专家认为，食品中过多添加糖的危害，甚至超过了脂肪。

　　尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明碳水化合物总量是偏高的。

　　如，某“0脂肪乳酸菌饮品”，配料中虽然没有「小麦粉」，但过多的白砂糖及果葡糖浆，也会让一整瓶饮料的碳水含量升高。

　　核心营养素中，最容易被忽视的就是钠了。大多数人如今都对做饭时候少加盐是有意识的，但却很少有人关注包装食品中的盐含量。例如话梅，女生零嘴时间的最爱啊。

　　如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量，每 100g 的线mg 钠，看起来好像没什么感觉？再看一眼 NRV%，钠的 NRV% 高达 126%，也就是说今天如果你吃了100g这种话梅，那你今天真的真的不用再吃盐了...

　　食物的营养标签可不是完全一样的哦，很多商家为了让自己的产品更好卖，会做点想蒙骗大家的小花招。

　　首先，不同食品的热量单位并不一定就相同，一般，能量是用kJ为单位的，但也有用Kcal作单位的，有些商家为了让食品热量比较低，会以大卡为单位，可是事实上，每1大卡的热量相当于是4.2千焦左右呢！

　　比如下面这张营养成分表，能量标识的是500，但是仔细一看，500后面跟着的单位是Kcal，如果换算成kJ，就是2000kJ+，差不多是4碗米饭的热量了。

　　很多高热量零食，比如薯片、饼干等，为了让热量和脂肪量看上去更低，并不是以每 100g 为单位，而是以每小份做单位的。

　　所以虽然标识的热量变低了营养食品，只要稍微换算一下，就会发现热量、脂肪含量远远超标！

　　上面这张图里的能量是555kJ，看上去并不是很高吧，但这只是一份25克的热量，换算成常见的每100克，能量就是2220kJ，足足比原来高了300%，

　　我国法律规定，食品配料表必须如实记录食品的真实成分。所以，如果你不想吃有太多添加剂的食品奇亿娱乐，看一眼标签就一目了然啦~

　　每个食物标签上列出的各种成分，是必须要按照比例成分从高到低排列的，也就是说，含量越高的成分排的越靠前，这样，就可以通过配料表，知道吃进肚子里的到底是什么。

　　比如上面这张图里的配料表，这款薯片的主要成分是马铃薯，所以排在第1名，植物油则是用得第2多的配料，剩下一堆根本看不明白的化学名称，就是食品添加剂啦。

　　现在还有很多食品，会有一些食物标签，如无糖、低糖、脱脂、0反式脂肪等等。

　　而当某种食品标注反式脂肪酸含量为“0”时，只能说明，商家所用氢化植物油中，反式脂肪含量很少。

　　但与此同时会用棕榈油、动物油脂等来代替。无论是氢化得比较完全的植物油还是棕榈油，都属于饱和程度非常高的油脂。

　　即便没有了反式脂肪的困扰，摄入过多的饱和脂肪，同样会增加心血管疾病的风险、对保持健康体重也是负贡献。

　　氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、精炼植物油、精炼食用植物油、代可可脂、食用氢化油、精炼菜籽油、奇亿娱乐氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。

　　对于酸奶来说，最基础的原料应该是牛奶和乳酸菌，所以在配料表中，排列靠前的也应该是生牛乳和乳酸菌。

　　A的配料表中水是第一位，并不能被称为酸奶。酸奶在发酵过程中由于乳酸菌的加入，会将葡萄糖转化为乳酸，口感偏酸。但大部商家为了保证口感，会额外添加大量的糖，所以C比B要值得选择。

　　当然对于酸奶还有一个更方便的小技巧，就是直接看营养成分表的蛋白质含量，根据我国发酵乳食品安全国家标准，发酵乳的蛋白质含量必须不低于 2.9%，风味发酵乳的蛋白质含量必须不低于 2.3%，蛋白质含量低于 2.3%，即为乳酸菌饮料，而非真正意义上的酸奶。

　　大部分情况下，酱油在做饭时候是用来提色和增香，但很多人在做饭时，放了盐后还要放酱油，很容易造成钠的摄入量超标。

　　成分表上的营养素有两类：一类是“坏营养素”，说白了就是对健康不好的营养素，能不吃就不吃；另一类是“好营养素”，要尽量多吃些。

　　饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇（美国已取消）、钠、添加糖（国内貌似不要求标出）

　　NRV是指对于一个标准成年人，每天的热量、脂肪、蛋白质、碳水化合物、钠等营养素的推荐摄入量。

　　NRV%是指单位重量的某食品（通常是100g）所提供的营养素占一天推荐量的比例，

　　比如图中这款食品的钠和钙含量就属于高（20%），而维生素A和C就属于低（4%、2%）

　　但是，我们也要小心第一步提到的分量问题，比如说，图中食物的饱和脂肪为15%，不属于高含量。但是我们要注意这只是一份的脂肪含量，如果吃两份的话， 脂肪的NRV%就变成30%，所以也就属于高范围了营养食品。

　　因为是在美国学习的营养学，所以跟国内的标注有些不同，但是本质上是一样的唷！

　　所谓的营养素有两大分类：第一种是能够提供人每天新陈代谢和其它活动的，英文叫做macronutrients，包括碳水化合物，蛋白质，脂质和酒精类（一般吃的东西不太会包含酒精所以在这里就不多说啦～），另外一种是人每天各种必需的但是不能提供热量，大家所熟悉的就是维生素和矿物质啦！营养素和食品成分／配料不是一个意思，所以不要混淆咯

　　这里标注的所有营养素的是每100g该产品所含有的该种营养素的数量，基本数学什么的大家都懂的哈～能量就是大家所熟悉的热量，一般除了用这里列举的千焦以外还会用kcal/Cal（注意C大写！），中文翻译成千卡／卡路里／大卡。所以大家每次听到的什么一天2000卡路里，指的是这个kcal，不过不是每个人每天都要2000大卡的就是，这只是个平均数，1kJ=4.184kcal。。。默默拿出计算器。。。

　　接下来是关于每种营养素的计算，不同的人关注的营养素重点不同，比如有糖尿病的同学更多的需要关注碳水化合物，有高血压的同学更需要注意钠，需要减肥的。。。嗯，你关注的我们都懂。右边一栏的%NRV是每100克该产品所能提供的这种营养素占了这个参考值的比例。举个例子，上面这个营养标签里100克的该产品能够提供204mg的钠，％NRV是10%，所以每日所需的钠的参考值就是204/0.1=2040mg，当然这个参考值适用的是大多数健康的同学，某些疾病和特别身体状况的再说，再说。。。（这个就是我们这些营养师的工作啦！）